Розробити індивідуальну оздоровчу систему ви зможете, спираючись на наукові знання про людину та природу. Щоб уникнути серйозних помилок при її створенні, слід керуватися основними принципами побудови систем. Правильно розроблена індивідуальна оздоровча система – запорука духовного, психічного, фізичного та соціального благополуччя.
Учень: Сторінка І: “Азбука здоров’я”.
План розкриття:
1. Твій організм і середовище.
2. Що таке здоров’я?
3. У здоровому тілі – здоровий дух.
4. Здоров’я – категорія соціальна.
5. Не шкодь собі.
Учні виступають з короткими повідомленнями, власними думками, судженнями).
Ми глибше ознайомилися з особливостями людського організму і здоров’я, принципами, на яких тримається розумне ставлення до себе. Для того, щоб вимогливо стежити за своїм здоров’ям, ми повинні засвоїти азбуку здоров’я.
Пам’ятай: регулярна нестача свіжого повітря не лише підточує здоров’я, а й знижує ефективність праці;
кожен повинен правильно користуватися цілющими властивостями повітря – ліками, які завжди корисні. Намагайтеся якомога частіше бувати на відкритому повітрі і влітку, і взимку.
Дихати треба рідше, але глибоко, якомога глибше.
Оволодій правилами загартування. Їх два – щоденність і поступовість. Повітряні ванни слід приймати щоденно, поступово збільшуючи ступінь дії.
Найкраще починати приймати повітряні ванни при температурі 20о у приміщенні. Тривалість процедур першого тижня – 10 хвилин. Кожного наступного тижня знижуйте температуру в кімнаті на один градус і додавайте по 5 хвилин часу, поки не доведете тривалість процедури до 35-40 хвилин.
Ще один метод загартування – ходьба босоніж. Спершу навчись ходити босоніж дома, а влітку по траві й піску, починаючи з 1-2 хвилин і збільшуючи щодень ходьбу на хвилину.
Подружись з “королевою здоров’я” – холодною водою. Загартувальна дія її на організм найсильніша.
Починають водні процедури поступово після ранкової зарядки. Температура води має бути 28-30 о.
Кожні наступні 2-3 дні роби її холоднішою на один градус, поки не доведеш до 12 градусів, а то й нижче – в залежності від індивідуальних особливостей організму. Температура в приміщенні, де ти загартовуєшся, не повинна перевищувати 17-20 градусів.
Обтирання роблять губкою або мокрим рушником, починаючи з рук, плечей, шиї, тулуба. Відтак швидко витирають досуха і надягають білизну.
Ще сильніше діє обливання. Тому температура води спочатку має бути не нижче 30 градусів. Її також, поступово знижуючи, доводять до 20-15 градусів і нижче.
Роби: лусочки, шкірний жир, пил змішуються, перетворюються на бруд. Він збирається у порах, борозенках, складках. І бруд цей не лише робить шкіру непривабливою, а й шкідливою і небезпечною.
Брудна шкіра погано дихає, утруднює роботу сальних і потових залоз.
Вода, мило і губка – твої помічники у боротьбі за чистоту шкіри. Під час миття шкіра також масажується, поліпшується постачання її кров’ю, вона стає еластичною. І не забувайте золоте правило – митися треба якомога частіше.
При догляді за шкірою, крім правил для всіх, існують правила для кожного. Вони залежать від того, яка шкіра: нормальна, суха чи жирна.
Якщо шкіра у тебе нормальна, менш за все тобі знадобляться особливі рекомендації для догляду за нею. Вона не потребує кремів, лосьйонів, а лише свіжого повітря, води й мила.
Жирна шкіра вимагає додаткового догляду, особливо обличчя. Вранці і ввечері вмивайся теплою водою, масажуючи лице м’якою щіточкою. Запам’ятай: жирна шкіра не любить кремів. І не забувайте головного: при жирній шкірі організму необхідні вітаміни С і В. Тому боротися за чистоту шкіри треба ще й “зсередини” – постачаючи організм цими вітамінами.
Тим, у кого суха шкіра, передусім слід пам’ятати, що це ніжна і чутлива шкіра, вона найбільше полюбляє воду. Тому для неї корисні прогулянки під дощем, у тумані, купання, душ.
Доглядай: свої зуби. З маленької дірочки в зубі – крихітного вогнища інфекції – може початися захворювання. Додайте до цього, що відсутність кількох зубів порушує овал обличчя і призводить до дефектів мови.
Захворюванням зубів можна і треба запобігти. Лікарі рекомендують чистити раз на добу, краще вранці, зубним порошком або пастою, а ввечері лише щіткою, не забуваючи полоскати рот після того, як попоїсте.
Коли ж на зубах утворився темний наліт, який не знімають ні зубний порошок, ані паста, допоможе таблетка активованого вугілля. Подрібніть її і почистіть зуби – вони стануть сліпучо-білими.
Порівняй, як ти харчуєшся, з рекомендаціями фахівців, щоб виробити для себе правильні навички харчування.
Та яким би важливим не був кількісний бік харчування, обов’язково слід враховувати його якісний бік, те, що лікарі називають збалансованим харчуванням. Під цим терміном розуміють правильне співвідношення в раціоні харчових речовин – білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин.
Учені встановили, що для практично здорової людини, котра займається розумовою і легкою фізичною працею, до якої практично можна зарахувати й учнівську молодь, доцільно рекомендувати такі продукти на день: хліб – 400 г, крупа і макарони – 60 г, нежирне м’ясо – 150 г, риба – 100 г, масло – 20 г, олія – 30 г, 1 яйце, молоко або кефір – 200 г, сир – 100 г, (або 50 г, скажімо, голландського сиру), сметана – 30 г, цукор – 50 г, картопля – 400 г, фрукти – 200 г. Самі бачите, нормальне харчування аж ніяк не схоже на “голодне існування”. Навіть люди з хорошим апетитом не можуть на нього поскаржитися.
До речі, про апетит. Лікарі висловлюють своє ставлення до нього у таких далеко не жартівливих словах: поганий апетит – недобре; надто хороший апетит – погано; помірний апетит – добре. Чому?
Встановлено, що апетит нерівнозначний голоду, коли існує фізіологічна, природна потреба в їжі. Апетит не завжди є безперечним доказом правильного харчування. Адже іноді відчуття ситості визначається не калорійністю їжі, а її об’ємом. Буває, що фактично за калорійністю людина давно сита, але “шлунок порожній”, оскільки калорійна їжа займає часто менший об’єм. Недарма кажуть: “Сам ситий, а очі їсти просять”.
Слід дотримуватися регулярного, в один і той же час, розпорядку в їжі. І викликана ця вимога знову-таки нашою природою: певним ритмом, якому підпорядковується робота органів травлення. Краще, щоб проміжки часу між вживанням їжі становили приблизно 4-5 годин удень, а нічний проміжок, включаючи й сон, не повинен перевищувати 10-11 годин.
Спробуй сам поглянути на питання сну з наукової точки зору. Спати надто мало – небезпечно для здоров’я. Організм не повністю відновлює сили, накопичується втома, на грані працює нервова система. З’являється неврівноваженість, суєтність чи сповільненість рухів, притуплюються реакції, знижується працездатність.
Нормальна тривалість сну у підлітковому віці – 9 годин. Для дорослих – не менше семи. Цього цілком достатньо для здорового, повного відпочинку і, як кажуть фахівці, вистачає і для очищення мозку від зайвої інформації. переробки потрібної; цей складний і важкий процес, виявляється, протікає саме тоді, коли ми спимо.
Дуже добре, що у підлітковому і юнацькому віці, як правило, не страждають порушенням сну. Якщо й трапляється безсоння, то дуже рідко, і це швидко минає.
Однак, щоб уникнути можливих страждань від безсоння, не завадить знати його причини. Це порушення збалансованості нервових процесів, зумовлене різними причинами: зменшенням м’язевого напруження, зміна сну, пов’язана з віком, інформаційними перевантаженнями, хворобою.
Вибіркові дослідження медиків свідчать: гірше сплять ті молоді люди, які навчаються у школі чи у вузі.
Чому ж вони погано сплять?
Передусім, через недостатність м’язевої втоми та інформаційні перевантаження.
Чого побажати тим, хто погано спить?
Насамперед свідомо використовувати години, сприятливі для праці. Найактивніша діяльність – і розумова, і фізична – має припадати на вранішні і денні години. Не забувайте про це: до восьмої вечори ви повинні закінчити роботу, а не починати її, як це іноді трапляється. Ближче до ночі інтенсивність діяльності повинна знижуватись. Не підганяйте її штучно. Тим, хто погано засинає, краще на якийсь час відмовитися від вечірніх дискотек, дружніх гамірливих зустрічей.
Бережіть сон. Він багато в чому визначає “денне життя”, надає йому активності, життєрадісності, енергійності або ж забарвлює у важкі тони пригніченості, дратівливості, порожнечі.
Ну, а коли спостерегли за собою, що стали погано спати, поставтеся до цього дуже серйозно.
Лікарі рекомендують хороший, перевірений не одним поколінням людей засіб: дивовижні “сонні краплі” – обов’язкову прогулянку перед сном. Прогулянку щоденну, в будь-яку пору року, за будь-якої погоди. І ще – невелике м’язеве напруження. Та не чекайте миттєвих результатів. Може статися так: погуляв раз, другий, третій, а не спиться.
Треба, щоб прогулянки стали звичкою для організму. Прищеплюючи її, відновите і сон.
Якщо ж прогулянки чомусь не допомагають, зробіть головним своїм союзником проти безсоння власні волю й розум: випробуйте дієвий метод самонавіювання. В основному цього методу покладено кілька принципів, яким підкоряється наш організм.
Між головним мозком і усіма м’язами існує двосторонній зв’язок. Мозок надсилає імпульси до м’язів тіла – і ми виконуємо різні рухи. Але й м’язи у свою чергу сигналізують мозкові про те, в якому вони стані. Чим сильніше напружений м’яз, тим більше імпульсів надходить до мозку, тим вищий рівень його неспання, тим важче Морфею перевести нашу свідомість у царство сну.
Коли ж обсяг та інтенсивність фізичної діяльності зменшується, тонус м’язків падає. Так у нас завжди буває під вечір чи після значних фізичних навантажень. Кількість імпульсів, які надходять до мозку, зменшується, виникають умови, сприятливі для сну. Тому, коли свідомо, за допомогою спеціальних прийомів знижується тонус м’язів, почнеш розслаблюватися і допомагатимеш настанню сну.
Мистецтво саморозслаблення – самогіпнозу – не складне. Але щоб оволодіти ним, потрібні увага, наполегливість, щире бажання і, звичайно, певний час.
Роби так, як радять лікарі, народна медицина.
Лягай на спину. Руки поклади вздовж тулуба долонями донизу і злегка зігни в ліктях. У такому положенні м’язи гранично розслаблені. Ноги злегка розведи. Відмовся від високої подушки: підборіддя мимоволі притиснеться до грудей, а це заважатиме диханню. Для нашої мети, не годиться й дуже низька подушечка – голова відкинута назад, передні м’язи шиї напружені.
Заплющ очі. А відтак тихо, про себе, дуже повільно промов: “Я заспокоююсь”. На “я” – зроби легкий вдих і на “заспокоююсь” – довгий видих. Крім цього, на слові “я” зосередь увагу на своєму обличчі, а вимовляючи слово “заспокоююсь”, подумки оглянь себе від обличчя до пальців ніг. Уяви свою увагу річчю – світлою плямою від променя прожектора, яка повільно, без будь-якого розумового напруження плавно ковзає від обличчя до ніг Водночас уяви, що світла пляма твоєї уваги знімає напруження в м’язах, звільняє їх від скованості, робить тіло м’яким, розслабленим.
Виконай таку уявну вправу двічі підряд. Потім зупини “пляму уваги” на обличчі і скажи про себе: “Моя увага зупинилася на моєму обличчі”. Повтори фразу двічі, не розпорошуючи уваги. Водночас уяви, що обличчя стає спокійним, безпристрасним, як маска. Відтак – знову подумки, знову дуже повільно промов: “Моє обличчя спокійне”. Згадай вираз обличчя сплячого, і стане зрозуміло, яким має бути твоє лице.
Сказання самому собі фрази – це перші три формули самонавіювання. За ними йдуть інші.
Спершу промов подумки: “Губи й зуби не стиснуті” – і злегка розтули їх. Відтак “плямою уваги” веди по лобі, очах, щоках, уявляючи, що м’язи цих частин обличчя розслаблюються. Вимовляй разом з цим п’яту формулу: “М’язи лоба, очей, щік розслаблені, спокійні”. Розслабленню м’язів сприяє тепло. Тому намагайтеся викликати і відчуття тепла: “Обличчя починає тепліти”. Не в усіх з’явить це відчуття. Допоможи собі, уявивши вже випробуване:
тепло на обличчі – від теплого повітря грубки, від фена, гарячого компреса і т.ін. Цю фразу слід повторити разів шість-вісім, повільно, з інтервалами, доки на обличчі не з’явиться бажане відчуття. Сьома формула: “Усе моє обличчя розслаблене, спокійне, нерухоме, тепле”. Причому, слово “нерухоме” мусить пов’язуватися з уявою про нерухомість.
З цими сімома формулами попрацюй протягом 7-8 днів, два-три рази увечері і обов’язково перед сном. Заняття мають тривати не більше двох хвилин.
Досягнувши позитивних результатів, переходь до “вимикання” м’язів рук, ніг і тулуба.
Розслаблення рук починається з того, що увага, зосереджена на обличчі, переходить на плечі і повільно опускається вниз. І восьма формула тому звучить так: “Моя увага переходить на мої руки”. Промов її один раз.
Дев’ята формула: “Мої руки починають розслаблюватися і тепліти”. Подумки вимовивши слово “розслаблюватися”, перенось увагу від пальців до плечей, уявляючи, як м’язи рук стають м’якими і розслабленими. На слові “тепліти” зосередь увагу на пальцях, уявляючи, як по них розтікається тепло.
Десята формула: “Мої пальці і кисті рук розслаблюються і тепліють”. Починаючи з дев’ятої формули, уявлення, які треба викликати, подібні і тому не варто повторювати їх, слід називати лише формулу.
Одинадцята формула звучить так: “Мої передпліччя і лікті розслаблюються і тепліють”.
Дванадцята формула: “Мої плечі і лопатки розслаблюються і тепліють”.
Тринадцята формула: “Мої руки повністю розслаблені і теплі”.
Чотирнадцята формула: “Моя увага на моїх теплих пальцях”.
П’ятнадцята формула – знову про обличчя: “Моя увага переходить на моє обличчя”.
Шістнадцята формула: “Моє обличчя повністю розслаблене, спокійне, тепле, нерухоме”.
Час відпрацювання шістнадцяти формул – чотири-п’ять хвилин, а володіння формулами для рук достатньо 5-7 днів.
Сімнадцята формула: “Моя увага переходить на мої ноги”.
Вісімнадцята формула: “Мої ноги починають розслаблюватися і тепліти”.
Дев’ятнадцята формула: “Мої ступні і гомілкостопи розслаблюються і тепліють”.
Двадцята формула: “Мої гомілки і коліна розслаблюються і тепліють”.
Двадцять перша формула: “Мої ноги повністю розслаблені і теплі”.
Двадцять друга формула: “Моя увага переходить на моє обличчя”.
Двадцять третя формула: “Моє обличчя цілком спокійне, розслаблене, тепле, нерухоме”. І так далі.
На оволодіння формулами для ніг і тулуба також знадобиться 5-7 днів. Але відпрацьовувати їх окремо, з відривом від інших не можна. Тому кожне заняття слід починати з найпершої формули: “Я заспокоююсь”. Час на проробку усіх формул – близько 10 хв.
Ефект від цієї методики, названої аутогенним тренуванням, у різних людей різний. У одних сон нормалізується через тиждень, у інших – через місяць.
Аутогенне тренування дає змогу не лише налагодити сон, а й знімати емоційні напруження, домагатися стану внутрішнього спокою.
Знай про гігієну свого одягу. Головне його завдання у функціональному призначенні – брати участь у теплорегуляції людини. Тобто основна вимога до одягу випливає з цієї його функції – забезпечити сталу температуру тіла, постаратися запобігти впливу на неї змін пір року і погоди. Таким чином, гігієна одягу найтісніше пов’язана із здоров’ям.
Щодо взуття, то найважливіше при виборі його – строга відповідність ступні. Надто вільне взуття може швидко намуляти ногу, призводить до розширення ступні. А тісні туфлі чи черевики деформують її, сприяють розвиткові плоскостопості. Постійні “супутники” тісного взуття – мозолі, садни, навіть запалення суглобів. Отже, носіть взуття по нозі.
Перевір, чи відповідає гігієнічним нормам домашнє приміщення – його опалення, вентиляція, освітлення.
